控制体重记住3点，一个月掉秤10斤！

减肥没有捷径，而需要脚踏实地，一步一个脚印，创造足够的热量缺口，才能让身材一步步瘦下来。 想要控制体重，就要记住做到这3点，让你一个月掉秤10斤以上！

第一点、调整饮食：

减肥的关键是远离高热量、高脂肪、高糖分摄入，选择低热量、轻加工的健康食物，将热量摄入控制为平时的80%左右，可以促进体脂率下降。

减肥期间，不要过度节食（若热量摄入＜1200大卡/天会降低代谢，减肥效率会越来越差），建议， 每天可以少摄入400-500大卡左右的热量， 约等于1个汉堡或2碗米饭的热量。

具体做法： 外卖改为自己做饭，清淡饮食，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱，可以控制胃容量，更好的控制热量摄入。

减肥期间，还需要控制主食摄入量，每餐一拳头的分量即可，主食，最好选择一些粗杂粮，比如燕麦、糙米、玉米等，它们富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能让我们在更长时间内保持饱腹感，避免过度进食。

下午饥肠辘辘的时候，将零食改为 苹果（约50大卡/100克）、黄瓜（16大卡/100克）等低热量食物 ，这样不会影响减肥的进度。

第二点、睡前4个小时保持禁食状态

减肥的人，切记不要太晚吃晚餐或者睡前吃宵夜，否则第二天体重是很难下降的。当你睡前吃了东西，肠胃就不得不继续工作来消化食物，这样不仅会影响睡眠质量（第二天精神状态不好，更容易暴饮暴食），还会导致脂肪加速堆积。

建议，晚餐在7点前完成，睡觉前不再吃东西，可以喝适量的水，这样可以延长空腹时间。研究显示：夜间禁食12小时以上，可提升脂肪代谢率10%，燃烧更多脂肪。

因此，减肥的人，要 早一点睡觉（可以降低皮质醇水平），避开宵夜，这样可以保证充足睡眠，第二天起来精神状态充沛，食欲也能得到有效控制，身体新陈代谢水平也会更高效。

第三点、提升活动代谢

很多胖子习惯了久坐不动，活动代谢不足导致脂肪更容易堆积起来。如果你每天通过运动多消耗300-400大卡热量，一个月就能多消化9000-12000大卡热量，相当于是2斤多-3斤脂肪的热量。

不同运动的热量消耗是不同的，我们要利用零散时间动起来，提升活动代谢，避免长时间久坐不动。

建议，一天的步行数大于6K步，可以抵御久坐带来的健康伤害。每天安排快走一小时，可以多消耗320大卡热量，慢跑半小时可以消耗270大卡左右的热量。

初学者运动能力比较差，可以从低强度的运动开始，这样更容易坚持下来，随着体能耐力的提升，再更换燃脂效率更高的运动，以达到更好的减肥效果。

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