主食吃太少，容易引发这些健康问题

相信很多人都试过不吃主食减肥 ，他们很认为主食是发胖的元凶，少吃或者不吃主食可以减肥。然而，事实上，不吃主食更容易诱发多种健康问题。

研究发现，不吃主食的人更易患上糖尿病 。 进行低碳饮食的人，更容易偏向于高脂肪饮食，这可能引发游离脂肪酸升高，干扰胰岛素信号传导。 而 极低碳水饮食可能降低肌肉对葡萄糖的利用效率，导致胰岛素敏感性下降，更易出现糖尿病问题 。

澳大利亚有一项研究 ，针对了4W成年人为期14年的跟踪发现进行低碳水、高脂肪、高蛋白饮食的人（碳水摄入量不足38%），患上糖尿病风险率会比正常吃碳水的人高出20%。

长期低碳水饮食会导致：

1、低血糖、疲劳 （大脑依赖葡萄糖供能，主食摄入不够导致葡萄糖供应不足）；

2、脱发、月经紊乱 （甲状腺激素T3合成需要足量碳水的支持）；

3、情绪波动、暴食 （血清素可以使大脑产生愉悦感，血清素合成依赖色氨酸，需碳水辅助吸收）。

4、肌肉流失，基础代谢值 （ 低碳水时身体会分解蛋白质供能，损耗肌肉 ）

5、记忆力下降 （ 大脑每天需消耗120g葡萄糖 ）

6、免疫力下降、皮肤粗糙 （蛋白质被消耗，导致营养不良、气血不足）

很多人认为不吃主食可以快速掉秤，于是不顾及后果进行低碳饮食，但是，短期减重≠健康减脂。 低碳水饮食 初期虽然掉秤快 ，但是体重下降主要是水分和肌肉流失（1g糖原结合3g水），而非脂肪减少，减肥的减肥是很容易反弹，并且伤害健康的。

肥胖的真正原因 是总热量过剩+饮食质量差，而非碳水本身。 长期不吃主食的危害远，大于短期减重收益 ，均衡饮食才是可持续方案。

• 摄入量 ：碳水占总热量45%~65%，比如一天摄入2000大卡热量，至少要有900大卡是碳水来源（普通成人约150~300g/天，根据活动量调整）。
• 减脂期调整 ：可适度减少至40%~50%，但每天碳水摄入量不得少于100g/天。

• 优选 ：糙米、豆类、燕麦、红薯、玉米、藜麦、全麦面包（低GI，高纤维）；
• 少吃： 白米饭、面条、馒头、饺子、包子
• 避免 ：精制糖、白面包、甜点（高GI，易引发血糖波动）。

减肥的人遵循211饮食法则，每天1/2的高纤维蔬菜（绿叶蔬菜、菌菇、海藻、十字花科菜等）+1/4的低脂肪、高蛋白食物（鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等）+1/4的健康碳水。

三餐定时，细嚼慢咽，饭吃七八分饱就停下来，其他时间避开各种加工零食、含糖饮料、加工甜食，就能有效控制热量摄入，达到减肥的目的。