健身补剂只留6种怎么选？科研实锤必囤清单，第3个新手都不知道！
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
本文不含广告，可放心食用！
市面上的运动补剂太多了，比如谷氨酰胺、BCAA、氮泵、维生素、益生菌......
但你知道吗？很可能你买的一半以上的健身补剂很可能没用！
那么，索队今天就来列举 6种最值得入手的补剂 ，而且都经过科学验证，希望能帮你省下不少冤枉钱！
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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肌酸
肌酸是目前唯一被科学实锤能提升你力量、增加肌肉和改善运动表现的补剂。
过去30多年有500多项研究都证实了， 肌酸都是首选 ，尤其是对于进行高强度或者大重量训练的健身人来说！
而且更nb的是，到目前为止，肌酸还没有记录在案的不良副作用！
肌酸我们本身也会生成一部分，再加上平常吃的食物也有，主要就是肉和鱼这些动物蛋白里，但这点量还不够用来提升训练效果，最好是直接吃浓缩的肌酸。
肌酸除了为爆发力和重复力高的训练提供更多ATP能量，让我们训练更给力，它还有一个更厉害的作用，那就是 肌酸的储水性 ！
当补充肌酸后，骨骼肌中的肌酸浓度提升，水分子会被吸引进入肌肉细胞（称为细胞内水合增加），肌酸补充使骨骼肌总肌酸浓度提升约20%，肌细胞内水分也增加，有助于提升训练容量和恢复能力。
当细胞水合增加，会增强体内合成代谢，有利于蛋白质合成和糖原储存，从而增强肌肉恢复与增长。
2017年6月发表在《国际运动营养学会杂志》的研究发现，随着高强度训练，肌酸补充组肌肉增长更多，能有效提升1RM。
肌酸每天吃3-5克就可以，可以放心使用！
与不使用肌酸相比，我们从肌酸训练中获得的力量增长会更多，人会更强壮、肌肉也会更大，尤其是下肢肌肉增长更为明显。
如果你不知道怎么选肌酸的话，也不用纠结！
冲 一水肌酸 就行， 它是最稳定的肌酸，其他任何广告宣传的“牛逼肌酸”，都不能打败他！
另外，中老年人也可以吃肌酸 抗衰、改善记忆力 。
蛋白粉
索队认为，蛋白粉是 最具有实用价值 的保健品，对任何人都是！
市面上的蛋白粉有很多种，像大家熟悉的乳清蛋白、酪蛋白，还有鸡蛋蛋白、牛肉蛋白，以及各种植物蛋白，比如大豆、豌豆、糙米蛋白或者不同植物蛋白的混合物。
蛋白粉最大的优点就是方便 ，让你弥补你白天饮食吃不够的蛋白质，但你别指望光喝蛋白粉就能直接长肌肉、变强壮，只要是摄入一样的蛋白质，吃蛋白粉不会比正常吃饭长更多的肌肉。
说到蛋白质摄入，到底能不能长肌肉，最重要的其实是你每天蛋白质总量吃够没，什么时候吃、怎么分配、蛋白质到底来自什么原料，这些细节都不重要。
总之，蛋白质吃得越多，越有助于你长更多的肌肉。
当然了，这是有限度的，目前的科学研究表明，每公斤体重吃1.6克-2.2克的蛋白质是最有效果的，再吃多点其实也没坏处，但是也不会提升你的训练效果了。
所以，对于练后来说，喝蛋白粉就是为了方便。
具体的练后 怎么补充，可以看索队下面这个视频。
至于选择哪种蛋白粉，主要看你的饮食习惯。
如果你是素食或者更喜欢吃植物蛋白，像大豆蛋白、豌豆蛋白都可以选。
最常见也最受欢迎的还是乳清蛋白，价格实惠、味道也比较能接受。
维生素D
维生素D是一种必需的脂溶性维生素，既能保证骨骼健康、帮助钙吸收，也在维持肌肉正常工作中扮演重要角色。
具体来说，维生素D通过其受体VDR作用于肌肉细胞，能够调节蛋白质合成、肌肉细胞分化与生长，对肌肉修复和代谢有直接影响。
当维生素D不足时，运动后肌肉的炎症水平更高，恢复变慢，增肌期容易陷入“训练跟不上恢复”的恶性循环，而且 维生素D和睾酮呈现正相关 。
2014年11月发表在《临床内分泌学与代谢杂志》的研究表明，补充维生素D后，无论老年还是年轻人，肌肉力量（尤其是下肢力量）和增肌效果均有提升。
总之，缺乏维生素D会让你提前进入增肌瓶颈期，不仅力量、爆发力和耐力下降，还让导致训练后的肌肉生长、修复变差， 是阻碍健身进步的“隐形杀手” 。
所以，及时补充维生素D很重要，一般多晒太阳，加上吃富含维生素D的食物，也可以额外吃一些维生素D补剂。
Omega-3脂肪酸
索队个人必选保健品：鱼油，这是补充欧米茄三 最方便最实惠 的东西。
身体许多基本功能，需要Omega-3脂肪酸来完成，能帮助我们调节血压、控制体内炎症并维持细胞结构。
2011年《美国临床营养学杂志》的研究表明，健康成年人每天补充4g Omega-3， 蛋白质合成效率提高 ，激活mTOR通路，尤其在老年人身上效果明显。
而食物中有3种主要的Omega-3脂肪酸，包括ALA、EPA 和 DHA。
其中ALA是最容易获得的，在坚果和种子里含量非常丰富，但 吸收率很低 。
来自于鱼类的 EPA和DHA，对我们更关键 。相对于磷虾油，鱼油的欧米茄三含量高得多、补充效率也更高。
像类似的保健品其实很多，看起来类似但是差异很大，比如说你经常空腹吃维生素、姜黄，那你很大概率就是白吃了！
这些在索队的《保健品大百科》公益课程中，都会有所讲解。
注意，这是非广告公益课，限量100个名额，想逼逼赖赖的麻烦走远点。
咖啡因
咖啡因，目前在全世界受到了越来越多人的喜爱，如果你想要提神、提升训练表现，咖啡因真的可以尝试。
咖啡因也是目前最有效且合法的增效方式，几乎能让你在任何运动项目里表现更好，力量训练也一样。
不过， 咖啡因喝多了确实有耐受性 ，这会影响增肌效果，所以要经常地戒断咖啡因，更多在要训练的时候再吃。
索队建议在训练前大约一小时，按每公斤体重摄入3–6毫克的咖啡因，效果最好。
当然了，也有研究表明在深蹲前按照每公斤体重9毫克咖啡因吃，也是有帮助，不过这么高剂量很容易引发恶心等副作用，索队不建议轻易尝试。
每人每天咖啡因的含量要控制在400毫克以内，如果不知道自己耐受多少，最好先从低剂量开始，慢慢往上加，咖啡因过量会导致恶心、呕吐、失眠焦虑等副作用，甚至会有生命危险。
硝酸盐
如果你经常吃氮泵，那你就会经常看到硝酸盐的身影，硝酸盐也会经常出现在促睾的成分中。
主要是硝酸盐在体内会转化为一氧化氮，能够扩张血管、提高营养输送。
这意味着在训练和修复期，更多的氧气和营养物质会供给肌肉组织，为蛋白质合成和肌肉修复提供足够的原料保障，有助于练后更快恢复。
不仅如此， 补充硝酸盐 可以提升高强度运动的表现，包括增加抗阻训练中的组数和次数，从而 提升训练总量 ，为肌肉适应和生长创造更大刺激（Mosher, 2016）。
至于硝酸盐的补充，像甜菜根、甜菜、菠菜等等，都可以吃。
5-6月的月课
5、6月，索队准备进行3个主题的公益月课：
《保健品一课通》，主讲各种保健品知识、方法、智商税。
《增肌营养一课通》，主讲增肌人群饮食、营养等话题。
这两个均为公益课 ， 限量100人 ！感兴趣可以参与报名（+suosuopro)
