减肥，如何控制自己的食欲？5个方法管住嘴，降低热量摄入

减肥的人， 要控制自己的食欲，才能更好的降低热量摄入，让你成功的瘦下来。但是，很多人一开始就选择了挨饿减肥，每天吃摄入几百大卡，但是过不了多久，食欲就会变得越来越旺盛，于是就会进行报复性进食，体重也会快速反弹回来。

想要科学的瘦下来，一定要控制好自己的食欲，合理创造热量缺口才能持续掉秤。 那么，减肥期间，如何才能降低饥饿感，管住自己的嘴呢？

首先，明确饥饿感的真假

你要 避免假饥饿感导致不必要的进食。 有的时候，你并不是饿了，而是渴了。当你喝水量不足的时候，身体可能会出现假性饥饿感，出现进食的欲望，而主动多喝水，补充充足的水分，可以促进身体循环代谢，还能更好的控制食欲。

如果喝水后还感到饥饿，可以做10分钟高强度运动，比如开合跳、深蹲、爬楼梯，可以促进肾上腺素分泌，让你暂时压制饥饿感。

第二，一定要控糖！控糖！

有的人心情不好的时候就喜欢吃甜食，开心的时候也喜欢吃甜食。而爱吃甜食的人，更容易促进血糖上升，进而导致胰岛素的过量分泌，脂肪也更容易合成。

各种精制糖、加工糖的摄入，会让你的血糖如同过山车一样，一旦血糖下降，你就会感觉到饿，进而又开始进食，这会让你 越吃越想吃，身材也会越来越胖。

如果你能戒掉各种加工甜食，用红薯、奇异果等甜食蔬果代替，戒掉各种含糖饮料，将奶茶/可乐改为无糖茶/气泡水，降低对甜食的欲望，这样就能更好的控制食欲，抑制脂肪堆积。

第三，将零食放在看不见的地方

有的时候，你并不是饿了，而是馋了，比如看见桌子上的零食就想要吃， 追剧时手边放薯片，不知不觉就吃完了。如果你能清空家里的零食，或者将零食放在看不见的地方，就能降低吃零食的冲动。

第四，规律吃三餐，不要饥一餐饱一餐

三餐定时更有助于稳定血糖，其他时间也不容易饥肠辘辘想要吃东西。规律进食，还能让身体更加高效的运转跟吸收，避免每次进食身体都饥荒式的囤积热量。

不过，我们要吃对三餐，正确搭配（211饮食法）：2拳非淀粉蔬菜（绿叶蔬菜、菌菇类食物）+1掌优质蛋白（鸡蛋/鱼/豆腐，延长饱腹感）+1拳慢碳主食（燕麦/红薯/糙米，GI＜55）。

第五，保持睡眠充足

熬夜的人，更容易吃上宵夜，睡觉的时候身体更容易堆积脂肪。睡眠不足也会导致饥饿素水平上升，瘦素水平下降，第二天食欲也会大开，更容易摄入高热量食物。

如果你能坚持23点前入睡，保证7小时睡眠，提升睡眠质量，就能促进激素正常分泌，你才能更好的管住嘴，一天下来至少能少摄入200-300大卡的热量，有助于提升减肥速度。

第六，改 用小碗盘吃饭

研究发现，选择大碗盘吃饭的人容易比小碗盘吃饭的人摄入更多的食物，这是因为碗盘大小给了我们视觉欺骗。如果你能改为小碗装饭小盘子装菜，这样可以不知不觉降低热量摄入，更好的控制食物。

第七，吃饭速度慢一点

研究发现，放慢进食速度，充分咀嚼可以让味蕾更好的感知食物，大脑也能及时接收饱腹信号，避免过量进食，更好的管住食欲。

你要改掉狼吞虎咽的习惯，学会细嚼慢咽，吃一口饭停一下，再吃下一口，这样一顿饭下来可以降低10%以上的热量摄入。